60代からのダイエットは、単に体重を減らすことだけでなく、健康寿命を延ばし、よりアクティブで充実した人生を送るための重要なステップです。無理な食事制限や過度な運動は、かえって体に負担をかけ、リバウンドや健康を害するリスクを高めます。ここでは、60代の体に合った、無理なく続けられるダイエット方法を、食事、運動、生活習慣の3つの側面から詳しく解説します。

### 1. 食事：栄養バランスと「腹八分目」を意識した食習慣

#### 1-1. タンパク質をしっかり摂る

筋肉量の維持・増加は、基礎代謝の低下を防ぐために非常に重要です。筋肉が減ると、消費カロリーも減り、太りやすくなります。鶏むね肉、魚、大豆製品（豆腐、納豆）、卵などを毎食取り入れましょう。特に、高齢になるとタンパク質の摂取量が不足しがちなので、意識して摂ることが大切です。

#### 1-2. 食物繊維を豊富に摂る

野菜、きのこ類、海藻類、果物などに含まれる食物繊維は、血糖値の急上昇を抑え、満腹感を持続させる効果があります。また、腸内環境を整え、便秘解消にも役立ちます。毎食、主食・主菜・副菜をバランス良く摂り、副菜に野菜をたっぷり加えましょう。

#### 1-3. 糖質・脂質の摂りすぎに注意

白米やパンなどの精製された糖質は、血糖値を急激に上げるため、脂肪として蓄積されやすくなります。玄米や全粒粉パンなど、未精製の穀物を選ぶようにしましょう。また、揚げ物や脂っこい肉料理などの動物性脂肪の摂りすぎも控え、良質な脂質（魚の脂、オリーブオイル、ナッツ類など）を適量摂ることが大切です。

#### 1-4. 「腹八分目」を習慣にする

満腹になるまで食べず、7〜8割程度の満足感で食事を終えることを意識しましょう。ゆっくりよく噛んで食べることで、満腹中枢が刺激され、食べ過ぎを防ぐことができます。

#### 1-5. 水分補給を忘れずに

水やお茶をこまめに飲むことで、代謝を促進し、老廃物の排出を助けます。食事中に水分を摂ることで、満腹感を得やすくなる効果もあります。

### 2. 運動：無理なく継続できる「ながら運動」と「筋トレ」

#### 2-1. ウォーキング・軽いジョギング

最も手軽に始められる有酸素運動です。1日30分程度を目安に、無理のないペースで歩きましょう。天気の良い日には、近所を散歩するだけでも気分転換になります。慣れてきたら、少し早歩きにしたり、坂道を取り入れたりするのも効果的です。

#### 2-2. スクワット・かかと上げなどの筋力トレーニング

自宅で簡単にできる自重トレーニングは、筋肉量の維持・増加に役立ちます。特に、下半身の筋肉（太もも、ふくらはぎ）は大きな筋肉なので、鍛えることで基礎代謝アップにつながります。無理のない回数から始め、徐々に増やしていきましょう。

#### 2-3. ストレッチ・ラジオ体操

体の柔軟性を保ち、血行を促進することは、怪我の予防や体の調子を整える上で重要です。毎日の習慣にすることで、体のこわばりを和らげ、活動的な毎日を送る助けになります。

#### 2-4. 「ながら運動」を取り入れる

テレビを見ながら足踏みをする、歯磨きをしながらかかと上げをするなど、日常生活の中に運動を取り入れることで、無理なく運動量を増やすことができます。

### 3. 生活習慣：質の高い睡眠とストレス管理

#### 3-1. 質の高い睡眠を確保する

睡眠不足は食欲を増進させるホルモンの分泌を乱し、ダイエットの妨げになります。毎日規則正しい時間に寝起きし、寝る前にカフェインを摂らない、寝室を暗くするなど、質の高い睡眠を心がけましょう。

#### 3-2. ストレスを上手に管理する

ストレスは、過食や運動不足の原因となることがあります。趣味の時間を持つ、友人との会話を楽しむ、リラックスできる音楽を聴くなど、自分なりのストレス解消法を見つけましょう。

#### 3-3. 定期的な健康診断

ダイエットを始める前に、かかりつけ医に相談し、健康状態を確認することが大切です。無理のないダイエット計画を立てる上で、専門家のアドバイスは貴重です。

60代からのダイエットは、焦らず、ご自身の体と向き合いながら、楽しみながら取り組むことが成功の鍵です。今回ご紹介した方法を参考に、健康でアクティブな人生を送りましょう。